Méthode
Comment sont construits les programmes
Les programmes Passada sont construits à partir de la recherche en course à pied et des méthodes d’entraînement reconnues. Chaque règle ci-dessous s’appuie sur des études publiées ou sur les méthodes d’entraîneurs reconnus, que nous citons.
Ce que cela ne veut pas dire
- Aucune étude n’a testé les programmes Passada eux-mêmes. Nous appliquons des résultats de recherche ; nous ne prétendons pas que nos plans sont « scientifiquement prouvés ».
- Aucun résultat n’est garanti, ni un chrono, ni l’absence de blessure. Chaque coureur réagit différemment à l’entraînement.
- Les études ne disent pas tout. Quand elles se contredisent ou se taisent, nous choisissons la solution la plus prudente et nous le disons.
Une progression prudente
Le volume de la semaine augmente progressivement, et une semaine sur quatre est allégée d’environ 20 %. La première semaine reste proche de ce que tu cours déjà : un plan de course qui démarrerait plus de 20 % au-dessus de ta base actuelle t’est refusé, avec une explication.
Une grande étude n’a pas trouvé que ralentir encore la progression réduisait les blessures. Chez les débutants, une hausse brutale du volume va avec davantage de blessures.
Sources : Buist et al. 2008, essai sur une progression graduée ; Nielsen et al. 2014, progression hebdomadaire et blessures.
La sortie longue grandit pas à pas
Une sortie ne dépasse jamais de plus de 10 % la plus longue sortie des semaines précédentes. Une étude de plus de 5 000 coureurs a montré qu’une sortie nettement plus longue que tout ce qu’on a couru le mois précédent augmente le risque de blessure, alors que la variation du volume de la semaine, elle, n’y était pas liée.
Pour un semi ou un marathon, la sortie longue va assez loin : chez des marathoniens amateurs, une plus longue sortie de moins de 25 km allait avec un temps final plus lent.
Sources : Frandsen et al. 2025, British Journal of Sports Medicine ; Fokkema et al. 2020, volume, sortie longue et performance.
Surtout de l’endurance, un peu de vitesse
La grande majorité des sorties se court à une allure facile, où tu peux parler. Les séances rapides restent une petite part de la semaine, comme chez les coureurs d’endurance étudiés, des amateurs aux meilleurs.
La dose d’une séance rapide dépend du volume de ta semaine : autour de 10 % au seuil, autour de 8 % à l’allure d’un 5 km (repères de Jack Daniels). Les intervalles de quelques minutes, à une allure proche de celle d’un 5 km, améliorent la capacité aérobie davantage que l’endurance seule à travail égal. Progresser en intensité ne s’est pas révélé plus risqué que progresser en volume.
Sources : Seiler 2010, répartition des intensités ; Muniz-Pumares et al. 2024, 119 452 marathoniens ; Daniels, règles par type de séance ; Helgerud et al. 2007, intervalles et VO2max ; Milanović et al. 2015, méta-analyse ; Ramskov et al. 2018, essai Run Clever.
Un affûtage avant la course
Les deux dernières semaines (trois avant un marathon), le volume baisse nettement, mais quelques passages rapides restent pour garder le rythme. C’est la forme d’affûtage qui a donné les meilleurs résultats dans les méta-analyses.
Sources : Bosquet et al. 2007, affûtage, méta-analyse ; Wang et al. 2023, PLOS ONE.
Des allures tirées de ton niveau actuel
Avec un chrono récent (compétition ou test), les allures des séances en découlent, toujours en fourchette. Le temps estimé sur marathon tient compte de ton volume d’entraînement : la formule classique, calculée depuis un chrono plus court, annonce des temps trop rapides pour la moitié des coureurs amateurs.
Sans chrono, les allures sont estimées depuis ton allure d’endurance, de façon prudente, et signalées comme des estimations. Un objectif de temps ne rend jamais une allure plus rapide que ton niveau actuel.
Sources : Vickers et Vertosick 2016, temps de course de coureurs amateurs ; Daniels, règles par type de séance.
Du renforcement, si tu le souhaites
Les séances de renforcement proposées sont facultatives. Une revue d’études a montré que le renforcement améliore l’économie de course des coureurs de fond.
Sources : Blagrove et al. 2018, revue systématique.
Ce qui relève de nos choix
Certaines règles ne viennent pas d’une étude mais de choix de Passada, que nous préférons nommer : l’ajustement de la suite du plan selon ton ressenti (facile, bien, dur, douleur), la durée minimale des plans, ou la base de volume demandée pour chaque course. Ils vont tous dans le sens de la prudence.
Passada ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Si tu reprends le sport, si tu as un doute sur ta santé ou une douleur qui dure, parle-en à un médecin avant de commencer. Avertissement médical