Guide pratique
Mon premier 10 km : comment s’y préparer
Compte 10 semaines à raison de 3 séances par semaine, si tu cours déjà environ 15 km par semaine. Si tu pars de zéro, commence par apprendre à courir sans t’arrêter, puis vise ton 10 km.
Es-tu prêt·e à commencer le plan ?
Un plan 10 km ne part pas de zéro. Dans Passada, il demande une base d’environ 15 km par semaine : par exemple trois sorties tranquilles de 5 km.
- Tu as déjà cette base : tu peux démarrer le plan de 10 semaines.
- Tu cours un peu, mais moins : prends d’abord quelques semaines pour y arriver, sans te presser.
- Tu n’as jamais couru : commence par le programme « Débuter » de Passada, qui t’amène progressivement à courir sans t’arrêter. Le 10 km vient ensuite.
À quoi ressemble une semaine
Trois séances suffisent, avec au moins un jour de repos entre deux :
- Une séance de qualité : des efforts plus rapides, coupés de récupérations. C’est elle qui te fait progresser.
- Un footing : une sortie facile, à une allure où tu peux parler.
- Une sortie longue : la plus longue de la semaine, toujours tranquille. Elle construit ton endurance.
Sur les 10 semaines, le plan 10 km de Passada contient notamment :
- Du travail au seuil
- Des fractionnés
- Des blocs à l’allure visée pour la course
- Une sortie longue chaque semaine
- Des semaines allégées pour récupérer
- Un affûtage pour arriver frais le jour J
Cinq erreurs à éviter
- Courir toutes les sorties trop vite. Le footing et la sortie longue se courent facile. Si tu ne peux plus parler, ralentis.
- Augmenter trop vite. Ajouter beaucoup de kilomètres d’une semaine à l’autre est la façon la plus courante de se faire mal.
- Sauter les semaines allégées. C’est pendant ces semaines que ton corps assimile le travail.
- Rattraper une séance manquée. Une séance ratée est perdue : reprends le plan là où il en est, sans doubler.
- Tout changer le jour J. Chaussures, petit-déjeuner, tenue : rien de nouveau le jour de la course.
Le jour de la course
- Pars plus lentement que tu n’en as envie : le premier kilomètre est toujours trop rapide.
- Garde ton allure jusqu’à la mi-course, puis accélère seulement s’il te reste de l’énergie.
- Arrive tôt : retrait du dossard, vestiaire et échauffement prennent plus de temps que prévu.
Quel 10 km choisir en Suisse romande ?
Voici les prochains 10 km sur route que Passada prépare, avec la date à laquelle commencer le plan. Calculer ma date de début pour une autre course
| Course | Date | Plan | Début conseillé |
|---|---|---|---|
| 10 km de Payerne 10 km · Vaud · Payerne | 7 mars 2027 | 10 semaines | 28 décembre 2026 |
| Semi-marathon du CEP 10 km · Neuchâtel · Colombier · Cortaillod | 14 mars 2027 | 10 semaines | 4 janvier 2027 |
| Course des Ponts 10 km · Genève | 18 avril 2027 date estimée | 10 semaines | 8 février 2027 |
| 20KM de Lausanne 10 km · Vaud · Lausanne | 25 avril 2027 date estimée | 10 semaines | 15 février 2027 |
| Generali Genève Marathon 10 km (samedi) · Genève | 8 mai 2027 | 10 semaines | 1er mars 2027 |
| Marathon des terroirs du Valais 10 km (samedi) · Valais · Martigny | 22 mai 2027 | 10 semaines | 15 mars 2027 |
| Morat-Fribourg 9,65 km · Fribourg · Morat → Fribourg | 3 octobre 2027 | 10 semaines | 26 juillet 2027 |
| Lausanne Marathon 10 km · Vaud · Lausanne · Lavaux | 24 octobre 2027 date estimée | 10 semaines | 16 août 2027 |
| Night Run Morges 10 km · Vaud · Morges | 30 octobre 2027 date estimée | 10 semaines | 23 août 2027 |
| Balexert 20 km de Genève 10 km · Genève | 7 novembre 2027 date estimée | 10 semaines | 30 août 2027 |
Dates au 10 novembre 2026. Vérifie toujours la date et les inscriptions sur le site de l’organisation.
Ces repères sont généraux et ne remplacent pas un avis médical. Si tu reprends le sport, si tu as un doute sur ta santé ou une douleur qui dure, parle-en à un médecin avant de commencer. Avertissement médical