Guide pratique
Combien de semaines pour préparer un semi-marathon ?
12 semaines, à 3 séances par semaine, si tu cours déjà 20 à 22 km par semaine. Si ta base est plus faible, prévois plus large : commence par la construire, puis lance le plan.
La durée selon ton point de départ
| Ta situation aujourd’hui | Ce qu’il te faut |
|---|---|
| Tu cours déjà 20 à 22 km par semaine, régulièrement | 12 semaines : le plan complet des semis romands dans Passada |
| Tu cours régulièrement, mais moins | Quelques semaines pour monter à 20 à 22 km par semaine, puis les 12 semaines du plan |
| Ta course n’est pas dans le catalogue | 16 semaines : la durée que Passada demande pour un plan semi sur une date libre |
| Tu débutes la course à pied | Vise d’abord un 10 km. Guide : mon premier 10 km |
Pourquoi pas moins ?
Un semi demande de tenir longtemps. Cette endurance se construit par petites marches, et le corps a besoin de temps entre chacune :
- La sortie longue grandit peu à peu. Elle s’allonge de semaine en semaine, jamais d’un coup.
- Des semaines allégées reviennent régulièrement pour récupérer.
- Les dernières semaines servent à l’affûtage : tu cours moins pour arriver frais au départ.
En retirant des semaines, on retire surtout de la progression ou de la récupération. C’est là que viennent les blessures et les courses ratées.
Ce que contient le plan
3 séances par semaine : une séance de qualité, un footing facile et une sortie longue.
- Du travail au seuil
- Des fractionnés
- Des blocs à l’allure visée pour la course
- Une sortie longue chaque semaine
- Un test en cours de plan pour ajuster tes allures
- Des semaines allégées pour récupérer
- Un affûtage pour arriver frais le jour J
Et si tu t’y prends trop tard ?
Si le début du plan complet est déjà passé, Passada peut proposer un plan raccourci, à condition que tes sorties récentes soient déjà assez longues. Sinon, mieux vaut viser la distance inférieure sur la même course, ou un semi plus tard dans la saison.
Quand commencer pour les semis de Suisse romande
Le plan se termine la semaine de la course. Voici la date de début pour les prochains semi-marathons et 20 km du catalogue. Calculer ma date pour une autre course ou une autre distance
| Course | Date | Plan | Début conseillé |
|---|---|---|---|
| Semi-marathon du CEP Semi-marathon · Neuchâtel · Colombier · Cortaillod | 14 mars 2027 | 12 semaines | 21 décembre 2026 |
| 20KM de Lausanne 20 km · Vaud · Lausanne | 25 avril 2027 date estimée | 12 semaines | 1er février 2027 |
| Generali Genève Marathon Semi-marathon · Genève | 9 mai 2027 | 12 semaines | 15 février 2027 |
| Marathon des terroirs du Valais Semi-marathon · Valais · Martigny | 23 mai 2027 | 12 semaines | 1er mars 2027 |
| Fyne Terra Semi-marathon · Vaud · Yverdon-les-Bains | 29 mai 2027 | 12 semaines | 8 mars 2027 |
| Semi-marathon des Côtes de l’Orbe Semi-marathon · Vaud · Arnex-sur-Orbe | 11 septembre 2027 date estimée | 12 semaines | 21 juin 2027 |
| Lausanne Marathon Semi-marathon · Vaud · Lausanne · Lavaux | 24 octobre 2027 date estimée | 12 semaines | 2 août 2027 |
| Balexert 20 km de Genève 20 km · Genève | 7 novembre 2027 date estimée | 12 semaines | 16 août 2027 |
Dates au 10 novembre 2026. Vérifie toujours la date et les inscriptions sur le site de l’organisation.
Ces repères sont généraux et ne remplacent pas un avis médical. Si tu reprends le sport, si tu as un doute sur ta santé ou une douleur qui dure, parle-en à un médecin avant de commencer. Avertissement médical